Ich beschäftige mich schon seit 15 Jahren mit Diäten. Ich habe die merkwürdigsten davon getestet (Hollywood Diät oder Metabolic Cleanse sind dabei nur die völlig beklopptesten), habe mit einigen guten (und leider vielen nicht so guten) Ernährungsberatern gesprochen und mehrere Meter Bücher zum Thema gelesen.

Mit genügend Abstand und Erfahrung kann ich sagen, Abnehmen ist eigentlich ganz einfach ( und trotzdem eine der schwersten Dinge überhaupt)!

Wenn Ihr die Regeln lest höre ich Euch schon sagen “Blödsinn”, “Weiß doch jeder” – aber denkt bitte mal kritisch über Euer Essverhalten nach … wieviele dieser Regeln verletzt Ihr täglich und wundert Euch, dass es mit der Abnahme nicht so läuft?

Wie nimmt man ab? Es gibt einige wenige goldene Regeln:

  1. nimm weniger Kalorien zu Dir, als Du verbrauchst! Das ist eigentlich die elementare Regel um die sich alle Diäten drehen. Egal ob Du die Brigitte-Diät machst oder Low Carb lebst, all diese Ernährungsformen bauen darauf auf, dass Du weniger isst als Du verbrauchst. Du kannst sogar mit einer Schoko-Diät abnehmen, solange Du unter Deinem Verbrauch bleibst wirst Du abnehmen (Dir wird es allerdings wegen des Nährstoffmangels beschissen gehen). Die Kunst ist, Deinen Energiebedarf zu kennen und die Kalorienzufuhr zu kontrollieren. Daher rate ich immer dazu, ein Ernährungstagebuch zu führen und zu kontrollieren, bei welcher Kalorienmenge Du zu- oder abnimmst. Das führt zu Regel 2
  2. kontrolliere Deine Energiebilanz! Es gibt tolle Rechner und Apps (ich bin bekennender FDDB-Fan), jeder Körper ist anders und nimmt anders ab. Gib Seine Daten und Sein Wunschgewicht ein und errechne Deine Kalorienmenge – aber dann schreib auch wirklich alles auf und verfolge Deine Gewichtsentwicklung. Wichtig ist dabei absolute Ehrlickeit – das bringt mich zu Regel 3
  3. verarsche Dich nicht selbst! „Ich esse gar nichts und nehme zu“ ist der häufigste Satz den ich von Anderen höre – meist nicht von den Dünnen. Die schnelle Hand Nüsse, die paar Gummibärchen oder das kleine Glas Wein schlagen schnell mit 300-400 kcal zu Buche, das kann 1/3 des Energiebedarfs sein. Mein Problem sind Küchenkalorien, ich will immer gar nicht glauben was ich beim Kochen nebenher so alles verputze – nur um mich dann zu wundern warum ich eigentlich beim Essen keinen Hungee mehr habe. Nichts zu essen ist dann super schwer, und bringt mich zu Regel 4
  4. Es ist egal, wann Du isst! Deinem Körper ist egal wann Du isst. Wenn Dir intermittierendes Fasten hilft, dann iss erst mittags um 13.00 Uhr, wenn Du dann aber richtig zulangst ist der Effekt für den Arsch. Längere Pausen zwischen den Mahlzeiten helfen zu erkennen, ob man wirklich Hunger hat oder nur aus Langeweile oder Durst isst. Daher Regel 5
  5. iss nur,wenn Du Hunger hast! Für mich die schwerste Regel, denn ich esse aus vielen andern Gründen: Langeweile (vor allem im Auto), Stress, Durst (kaum zu glauben, verwechselt man aber wirklich oft) oder weil jemand etwas gekocht hat und es vor mich stellt. Das trifft auch auf den Restaurantbesuch mit Freunden zu – denndann gibt es eine definierte Uhrzeit an der ich essen muss. Das heißt nicht, dass Ihr Euch zu Hause einschließen müsst und nicht mehr essen geht – ich esse nur mittlerweile an solchen Tagen tagsüber sehr wenig (oft Suppe) da ich weiß, dass es abends etwas kalorienlastiger wird. Wenn noch Alkohol im Spiel ist, sind wir bei Regel 6
  6. lass den Alkohol weg, wenn Du abnehmen willst! Alkohol ist dreifach gefährlich: er besteht für Deinen Körper nur aus Zucker, Du verlierst die Kontrolle über Deine Kalorienzufuhr und er behindert die Fettverbrennung. Ein Glas Wein macht Dir so schnell den ganzen Tag kaputt. Ich trinke gerne ein schönes Glas Wein, darauf zu verzichten fällt mir ziemlich schwer…. und ich lebe ausgerechnet in einer Gegend in der Wein in 1/2-Liter Gläsern serviert wird…. mit dieser Tegel kämpfe ich häufig am schwersten. Auch wenn sonst Regel 7 gilt
  7. iss Dinge , die Dir schmecken! Wenn Du keinen Disch magst, dann macht die „Nordsee-Fisch-Diät“ für Dich genauso Sinn wie Paleo für Vegetarier! auch wenn Deine Freundin suuuper damit abgenommen hat.Finde ein Ernährungskonzept, das Rezepte enthält die Du gerne isst.  Wandel sie ab, bis die Kalorienbilanz passt aber zwing Dich nicht etwas zu essen, dass Dir nicht schmeckt. Das passt zu Regel 8
  8. optimiere die Energiedichte Deines Essens! Unter Energiedichte versteht man das Verhältnis von Kalorien und Volumen. Brot enthält viele Kalorien pro Bissen, daher haben viele mit Low Carb Diäten  ein besseres  Abnehmergebnis (außer man isst sehr viele Nüsse o.ä.). Aber damit würde man ja seine Kalorienbilanz aus den Augen verlieren (siehe Regel 2). Viel auf dem Teller zu haben erhöht oft das Sättigungsgefühl, daher empfehlen viele Diäten kleinere Teller oder Salat als Vorspeise. Das kann man alles planen – Regel 9
  9. plane Dein Essen! Nichts ist schlimmer, als Hinger zu bekommen und dann von den Gummibärchen der Kollegen umgeben zu sein. Das sind die klassischen Situationen für Rückfälle. Plane was Du essen willst und habe es greifbar, aber bitte nicht nur essen weil es da ist (siehe Regel 5). Dabei musst Du keine teuren Proteinriegel dabei habe ein einfacher Apfel hält sich tagelang in der Handtasche. Man nimmt nicht in ein paar Tagen ab, was man sich in Monaten abgefuttert hat – die letzte Weisheit in Regel 10
  10. plane zum Abnehmen Zeit ein! Um ein kg Körperfettanteil zu verlieren, musst Du ca. 7000 kcal einsparen. Wenn Du also eigentlich 2000 kcal am Tag isst, musst Du Deine Energiezufuhr 7 Tage lang halbieren (und denke daran, dass einen simple TK-Pizza schon 1000 kcal haben kann). Hier hilft Sport, denn Du kannst über einen höheren Verbrauch diese Einsparung erbringen ohne zu hungern (auch kontraproduktiv und endet meist mit Fressanfällen oder Kreislaufproblemen).

 

Klingt alles super profan? Ist es auch, alles gesunder Menschenverstand und keine Raketenwissensxhaft. Trotzdem fallen wir alle auf Wunderdiäten in Zeitschriften oder Diätmittelchen herein. Abnehmen erfordert höllische Disziplin über längere Zeit, und man muss liebgewinnen Gewohnheiten überdenken und ändern. Ich persönlich fühle mich mit Low Carb wohl, aber dass muss jeder für sich entscheiden.

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