Kalinkas Hashimoto Diät: jetzt mach ich Ernst

Wer hier schon etwas länger mitliest, weiss, dass ich mich in den letzten Monaten intensiv mit Ernährung, Ernährungsergänzung und Sport beschäftigt habe. Ich habe vieles ausprobiert, manches wieder verworfen (leider oft den Sport *räusper* aber mein Schweinehund ist einfach mega selbstbewußt) und bin jetzt bereit: ich mache eine richtige Hashimoto-Diät draus.

Den Anstoß gab jetzt unser Sommerurlaub am Gardasee: ich habe mich nach meinen Lebensmittellisten ernährt, glutenfreie Nudeln gegessen, während meine Familie Spaghetti Carbonara gefuttert hat und der Höhepunkt meiner Tage war oft ein Limoncello mit Wasser, während mein Mann genüßlich Rotwein getrunken hat. Ich habe nicht gelitten, ich beschwere mich nicht, denn es hat wunderbar funktioniert, aber ich habe trotz dieser Einschränkungen 3 kg zugenommen. Jetzt reichts, ab sofort geht es los mit einer richtigen Diät, basierend auf verschiedenen Grundprinzipien, die meiner Erfahrung nach nicht nur für Hashimoto, sondern auch für alle funktionieren, die abnehmen wollen.

Grundprinzipien von Kalinkas Hashimoto-Diät:

1. Low Carb funktioniert!
   Man liest immer wieder, Low Carb sei ungesund, der Körper braucht die Kohlehydrate, das Hirn funktioniert ohne KH´s nicht… alles Quatsch! Ich ernähre mich seit über 2,5 Jahren low carb und mache nebenher einen 100% Job mit viel Auslandseinsatz und stellenweise 60 Stunden-Wochen mit viel Streß.. ich habe nicht das Gefühl, meine Hirnleistung leidet… oder sie hat schon so gelitten, dass ich das gar nicht mehr mitbekommen habe 🙂
2. Auf gewisse Lebensmittel wird konsequent verzichtet!
   Low Carb bedeutet zwangsläufig Verzicht auf Brot, Nudeln, Zucker und Mehl. Wer kein Hashimoto hat, der sollte einfach nur auf kohlehydrathaltige Lebensmittel verzichten, Milchprodukte (Milchzucker sind auch KH´s) auf ca 500 g am Tag einschränken und auf Gluten und künstliche Aromen verzichten. Wer Hashimoto hat, der sollte darüber hinaus auf Histaminhaltiges, Soja und Kuhmilch verzichten. Eine detaillierte Liste gibt es hier
   Ich habe Euch die wesentlichen Lebensmittel auf einer Liste zusammengeschrieben. Ich habe so eine Liste am Kühlschrank hängen, so kann auch mein Mann, wenn er mal kocht, meine Unverträglichkeiten in den Speiseplan anbauen.Liste verbotener Lebensmittel
3. Esst ausreichend!
   Wer langfristig weniger als 50% seines Energieumsatzes isst, der fällt in den sogenannten Hungerstoffwechsel. Der Körper verbraucht weniger, bestimmte Funktionen werden runtergefahren, man nimmt eventuell sogar zu, obwohl man eigentlich hungert. Wenn Ihr Hunger habt, esst – natürlich nicht unbegrenzt und alles. Wer einen normalen Tag hat, mit Arbeit im Büro, Autofahren, Haushalt und 3 x die Woche sportlich aktiv ist, der sollte zwischen 1200 und 1500 kcal täglich essen. Klingt wenig, ist aber sehr viel, wenn man die richtigen Lebensmittel zu sich nimmt. Das Zauberwort heißt hier Energiedichte – manche Lebensmittel haben deutlich weniger Kalorien auf 100 g als andere – für 300 kcal könnt Ihr einen Riesenteller Salat essen oder 150 g Thunfischsteak… Ihr habt die Wahl. Eine Liste mit erlaubten Lebensmitteln habe ich für Euch zusammengestellt. Liste erlaubte Lebensmittel
4. Macht Sport!
   Ich weiß, das ist der härteste Teil der Diät (zumindest für mich). Versucht, jeden Tag ca. 30 min aktiv zu sein. Das ist ein zügiger Spaziergang in der Mittagspause – mehr nicht… Dazu noch ca. 3 x die Woche richtig Sport, egal ob Laufen, Schwimmen oder Sport nach DVD oder mit einer App… Macht das, was Euch Spaß macht! Ich mache z.B. gerne Zumba und sportle sonst nach YouTube-Pilates-Videos und einer App…. jeder wie er will, aber Sport ist Pflicht!
5. Nehmt Nahrungsergänzungsmittel!
   Obwohl Ihr Euch mit dieser Ernährung gesund ernährt, hat fast jeder heute Mangel. Das äußert sich besonders bei Hashimoto-Patienten mit Müdigkeit, Hautproblemen, Abgespanntheit oder extremer Gereiztheit. Keine Angst, Ihr müsst nicht wie bei Vanessa Blumenhagen Tabletten aus Kälbernebennieren essen (allein die Vorstellung gruselt mich schon extrem). Idealerweise macht Ihr beim Hausarzt einen Check auf Mangelerscheinungen. Lasst besonders Vitamine und Mineralstoffe testen. Viele haben einen unentdeckten Selenmangel und das kann sehr unangenehme Folgen haben.
   Ich bin in vielen Foren und lese viele Bücher und Artikel – folgendeErgänzungsmittel finde ich fast überall wieder (und nehme sie selbst
   1. Vitamin B: hier gibt es von Ratiopharm ein Vitamin B/Folsäure Kombipräparat. Nehmt hier 2 Stück morgens
   2. Vitamin D12:  gibt es auch in vielen Drogerien – auch hier die doppelte Dosis nehmen, die auf der Packung steht (als Kur mindestens 8 Wochen lang)
   3. L-Methionin hilft Eurem Körper, Fett abzubauen und verhindert, dass Ihr die berüchtigten Diät-Kopfschmerzen bekommt. Unterstützt insbesondere Nieren und Leber.
   4. Bitterstoffe wie Löwenzahnsaft, Artischokensaft etc. 30 min vor dem Essen helfen dem Körper beim Verdauen. Neu ist Bittrio von Herbaria. 20 ml mit etwas Zitronensaft, Mineralwasser und Eis sind ein  leckerer Drink, der als Aperitiv oder Digestiv lecker und gut für den Fettstoffwechsel ist.

Speiseplan von Kalinkas Hashimoto-Diät:

Im Grundprinzip essen wir Low Carb, allerdings verschärfen wir es in den ersten Wochen etwas.

Phase 1: 3 Tage reine Eiweißtage – das bewirkt einen kleinen schnellen Abnehmerfolg, der unheimlich motiviert

Phase 2: Es gibt immer abwechselnd reine Eiweißtage und Gemüsetage. Eiweiß sättigt stärker, ihr esst quasi automatisch weniger und habt einen schnelleren Abnehmerfolg. Jeder, der schon mal eine Diät gemacht hat, weiß, dass man am Anfang einen Erfolg braucht um durchzuhalten. Dieses abwechselnde Essen hat den Vorteil, dass auf jeden etwas langweiligen Eiweißtag ein Gemüsetag als Belohnung folgt. Wie lange man diese Folge lebt, hängt von Eurem Abnehmziel ab. Ihr solltet so lange nach diesem Prinzip leben, bis Ihr ca. 60% Eures Diätziels erreicht habt. Ich möchte 20 kg abnehmen, d.h. nach 12 kg Abnahme wechsle ich auf dauerhafte Gemüsetage.

Phase 3: Gemüsetage – also reines Low Carb. Esst weiter ca. 60% Eures Grundumsatzes, aber mit ausreichend Gemüse oder Salat. Das haltet so lange durch, bis Ihr Euer Abnehmziel erreicht habt.

Der Cheattag: Diäten sind anstrengend und können unglaublich frustrieren. Ein  Tag in der Woche ist ein sogenanter Cheattag. Der hat 2 Funktionen: als Motivation bzw. Möglichkeit auch mal Essen zu gehen und für den Stoffwechsel. Wenn Ihr nämlich immer das Gleiche esst, gewöhnt sich Euer Körper zu schnell an diese Lebensmittel. Wer die Kalorienzufuhr variiert und ab und zu mal etwas mehr isst, der landet nicht im Hungerstoffwechsel und nimmt langfristig stabiler ab. Am Cheattag gibt es aber keine Schokolade, sondern einfach mehr Kohlehydrate wie z.B. etwas Reis zum Essen, ein paar Kartoffeln oder auch mal ein paar Dinkelnudeln. Versucht auf jeden Fall, unter Eurem Grundumsatz zu bleiben (Richtschnur ca. 2200 kcal nicht überschreiten).

 Frühstück:

• Kaffee, Tee oder was immer Ihr sonst trinken möchtet. Wer Verdauungsprobleme hat, der trinkt direkt nach dem Aufstehen 300 ml lauwarmes Wasser. In den Tee oder Kaffee darf gerne ein Milchersatz – achtet hier aber auf die 500 g-Begrenzung
• Smoothie: wer nichts essen möchte, kann gut einen Smoothie aus den erlaubten Obst- und Gemüsesorten machen. Ideal ist es, wenn Ihr 1 EL Leinöl in den Smoothie gebt, oder 100 g Schafskäse- oder Ziegenkäsejoghurt zugebt
• Wer lieber kaut, der hat die Wahl zwischen
  • Gemüseteller mit 200 g Schafskäsejoghurt und frischen Kräutern an Gemüsetagen
  • 50 g Putenbrust mit 200 g Schafskäsejoghurt und frischen Kräutern an Eiweißtagen

Mittags:

• 200 g Fisch oder Geflügel, dazu eine große Portion Salat oder gedünstetes Gemüse an Gemüsetagen, gebt 1 El gutes Öl hinzu
• 150 g Fisch oder Geflügel mit 150 g Schafskäsejoghurt und ein paar Nüssen oder Samen an Eiweißtagen, gebt 1 El gutes Öl hinzu
• 200 g Schafskäsejoghurt als Zatziki mit etwas Salatgurke an Gemüsetagen
• 200 g Schafskäsejoghurt als Zatziki mit etwas Putenbrust (auch aus der Packung) an Eiweißtagen

Abendessen:

• An Gemüsetagen gerne einen Teller Rohkost mit etwa 150 g Schafskäsejoghurt. Den Joghurt könnt Ihr auch durch Pute, Rindfleisch oder Fisch ersetzen
• An Eiweißtagen gerne Shirataki-Nudeln mit eiweißlastiger Beilage, geräucherte Lachsröllchen oder irgendetwas Anderes – achtet nur darauf, nicht zu spät zu essen

Zwischenmalzeiten:

• idealerweise habt Ihr zwischen den Mahlzeiten 5 h Pause. Das geht aber nicht immer. Ihr dürft 1 Apfel bzw. ein anderes Obst (natürlich außer Bananen, Datteln etc.) und eine Handvoll Mandeln oder andere erlaubte Nüsse essen. Ich frühstücke z.B. nicht, esse aber um ca. 9.30 Uhr im Büro einen Joghurt mit einem in Schnitze geschnittenen Apfel. Damit halte ich dann durch bis zum Mittagessen.

Viele Rezepte zu dieser Diät findet Ihr schon hier auf dem Blog. Wer aufmerksam die Kategorien anschaut sieht, dass ich unter “Hashimoto-Diät” jetzt eine Kategorie mit “Eiweißtage” und eine mit “Gemüsetage” eingeführt habe. Hier findet Ihr ein paar Rezepte für die jeweiligen Tage. Ihr könnt Euch aber auch an den Dukan-Rezepten orientieren, da gibt es nämlich auch Proteintage und Protein-Gemüse-Tage. Ersetzt einfach die Lebensmittel, die Ihr nicht essen solltet, durch Lebensmittel von der “Erlaubt”-Liste. Wer sich diese Regeln ausdrucken möchte, findet die Übersicht auch nochmal hier: Kalinkas Hashimoto Diät

So… genug geschrieben .. wer macht mit??? Ich suche Mitstreiter, entweder einfach jemand der abnehmen möchte, oder sogar Hashimoto-Patienten die abnehmen möchten… ich freue mich hier über Kommentare, Eure Rezeptideen etc.  – ich bin gespannt auf Eure Kommentare