Kategorie: Ernährungsformen

Die Hormondiät nach Sara Gottfried – Leptinungleichgewicht und seine Folgen

Nach meinem Fail mit BodyChange ist mir das Buch „Die Hormondiät“ von Sara Gottfried auf den Tisch geflattert.

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Das Buch erläutert, wie durch gezielte Ernährungsumstellung ein hormonelles Ungleichgewicht reguliert werden kann. Innerhalb von 3 Tagen wird jeweils ein Lebensmittel bzw. eine Lebensmittelgruppe vom Speiseplan gestrichen. Darunter sind alte Bekannte wie Getreide, Zucker oder Alkohol.

Am interessantesten für mich persönlich war der Abschnitt über Leptin. Leptin ist ein sogenanntes Protein-Hormon, es wird in den Fettzellen hergestellt und durch Insulin aktiviert. Es steuert das Sättigungsgefühl und die Bildung von Wachstumshormonen, bei vielen übergewichtigen Erwachsenen ist dieser Leptinstoffwechsel gestört (guter Artikel hier). Das zu viel vorhandene Fett sorgt zwar für einen hohen Leptin-Wert, durch chronische Entzündungen kann dieses Leptin aber nicht an die richtigen Rezeptoren ankoppeln. Die Folge ist mangelndes Sättigungsgefühl und fehlendes Hungergefühl…ein Teufelskreis in dem insbesondere Hashimoto-Patienten festsitzen. Ihr macht Diät (Low Carb), bewegt Euch aber habt trotzdem das Gefühl die Kilos kleben? Ihr kennt das: 2 Wochen super diszipliniert und dann Totalausfall und alles wieder drauf? Eigentlich habt Ihr genug gegessen, und trotzdem sind die Finger direkt in den Nüssen, Chips oder ähnlichem Knabberkram?

Woran erkenne ich, ob ich einen Leptinmangel habe?

Auf der (englischen) Seite von Sara Gottfried gibt es ein paar Fragen um herauszufinden ob Ihr einen Leptinmangel oder Resistenz habt

  • BMI > 25
  • Anfälle mit großem Appetit (Fressanfall)
  • kein Hunger morgens
  • Schwitzattacken
  • Extreme Zunahme in den Wechseljahren
  • Müdigkeit nach dem Sport
  • Gelenkprobleme
  • Hoher rT3-Wert

Es gibt noch mehr Fragen, wer hier 5x „Ja“ geantwortet hat, kann eine Leptinproblematik vermuten.

So weit, so deprimierend… und was kann man dagegen tun?

Das Schöne ist, dass viele Elemente der Low Carb-Ernährung hier helfen

  • kein Obst/reduzierte Fruktosezufuhr:  das bedeutet Verzicht auf Obst oder sehr zuckerhaltiges Gemüse wie Karotten oder Mais
  • den Tag mit Proteinen beginnen, also z.B. Ein gekochtes Ei nach dem Aufstehen
  • Verzicht auf Alkohol
  • keine Zwischenmahlzeiten
  • gute Öle verwenden. Ich benutze seit einiger Zeit MCT-Öl für meinen Salat und verwende eine Kokosöl-Rapsölmischung zum Braten
  • keine Nachtschattengewächse Kartoffel, Tomate, Paprika)
  • Mittags und Abends je min. 2 Tassen Gemüse, jeweils roh und gekocht
  • Omega3-Fettsäuen ( in hochwertigem Fisch oder als Nahrungsergänzungsmittel)
  • Bewegung nach dem Abendbrot, es hilft schon ein längerer Spaziergang

Es scheint leider erwiesen zu sein, dass bei Leptinproblematik das Abnehmen besonders viel Willenskraft benötigt. Der innere Schweinehund scheint durch dieses Problem so richtig bestärkt zu werden.

Für mich schließt sich hier langsam der Kreis der Ernährung. Ich werde mich nicht mehr auf einzelne Lebensmittel oder Ernährungskonzepte, sondern meinen Körper verlassen. Das Buch von Sara Gottfried hat mir ein paar sehr wertvolle Anregungen gegeben.

 

 

 

 

 

 

 

Nussmus selbst machen

Wer außer mir hat sich 2018 (mal wieder) vorgenommen bewusster, gesünder und natürlicher zu essen?

LOL – immerhin halte ich diesen Vorsatz jetzt schon ganze 2 Tage!

Ich habe mir vorgenommen, morgens regelmäßiger zu Frühstücken, denn sonst habe ich zwischen 10.00 Uhr und 11.00 Uhr Hunger und halte bis zum Mittagessen nicht durch. Das ist der Moment, in dem ich bei Besprechungskeksen sabbere (Gottseidank kann ich die nicht essen) oder in die Gummibärchendose einer Kollegin greife.

Mein Plan für Morgens sind Shakes, denn die kann ich auch gut ins Auto mitnehmen. Damit so ein Shake etwas dickflüssiger und sättigender wird, verwende ich gerne Nussmus.

Es gibt im Handel Mandel-, Cashew- oder Haselnussmus (nein – Nutella zählt nicht) zu kaufen, allerdings sind die sehr teuer und enthalten oft irgendwelche Zusatzstoffe. Also habe ich den faulen Tag gestern genutzt, um Haselnussmus aus den restlichen Backzutaten herzustellen. Ihr könnt jede beliebige Nuss verwenden, die Nüsse sollten nur nicht zu lange liegen sonst enthalten sie nicht mehr genug Öl.

Zur Herstellung braucht Ihr nur 600 g Nüsse und 3 EL gutes Öl (ich habe MCT-Öl verwendet).

  • Röstet die Nüsse im Backofen oder der trockenen Pfanne an, bis Ihr einen richtigen Nussduft wahrnehmt
  • dann abkühlen lassen, die Masse darf nie über Körpertemperatur kommen da sonst das Nussöl ranzig wird
  • mahlt die Nüsse in einer Küchenmaschine mit sehr guten Messern richtig fein und dann bei geringerer Umdrehung so lange, bis ein Mus entsteht. Wenn Ihr während des Mahlens etwas Öl zugebt, geht es etwas schneller
  • das fertige Mus im Kühlschrank in einem Schraubglas lagern, es hält sich 4-6 Wochen

Mein aktuelles Lieblingsrezept ist ein Lebkuchenshake:

  • 250 ml Mandelmilch
  • 2 TL Nussmus
  • 1 TL Lebkuchengewürz
  • 2 Messlöffel Vanille- Eiweisspulver

Alles gut shaken und genießen!

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Kombucha – gesundes Pilzpippi

[nurkochen]

Von meinen Experimenten mit Wasserkefir habe ich Euch ja schon berichtet. Ich benutze die kleinen Helferlein immer noch regelmäßig, allerdings ist mir der Geschmack langsam zu langweilig geworden. Also habe ich mich ein wenig schlau gelesen und bin sehr schnell über Kombucha gestolpert.

Kombucha – von meinem Mann liebevoll Pilzpippi genannt – ist ein sehr traditionsreiches fermentiertes Getränk und war zu Zeiten der Hippi-Bewegung in vielen Haushalten vertreten. Genau wie Wasserkefir zersetzt der Kombucha-Teepilz Zucker zu Kohlensäure, der PH-Wert des Getränkes wird sauer und das Ganze wirkt basisch. In vielen Studien kann man nachlesen, dass sich der regelmäßige Genuss solch saurer Getränke (zu denen auch Brottrunk zählt) positiv auf die Darmflora auswirkt und basisch wirkt.  Da ich mit Low Carb viel Eiweiß zu mir nehme, versuche ich mit solch basischen Getränken etwas gegen zu wirken.

 

Wer eine starke Histaminintolleranz hat oder nicht die kleinste Spur Alkohol zu sich nehmen möchte, sollte die Finger von Kombucha und Co lassen – ansonsten hört im wahrsten Sinne auf Euren Bauch und testet, ob er Euch gut bekommt.

Kombucha kann man in vielen Geschmacksrichtungen fertig kaufen, da ich aber den Zutatenlisten nie wirklich traue, habe ich mich entschieden, einen neuen Mitbewohner in meinen Haushalt aufzunehmen.

Als “Leih-Eltern” habe ich mir dazu Fairment ausgesucht, eine tolle kleine Firma, die sich ganz dem Kombucha verschrieben hat. Hier gibt es nicht nur allerlei Informatives über Kombucha zu lesen, man kann direkt ein komplettes Set kaufen – alles in Bio-Qualität und sehr hübsch aufgemacht.

Foto von der fairment-Homepage

In dem Set ist alles enthalten:

  • Glas
  • Abdeckhaube
  • Teepilz
  • Bio-Tee
  • Rohrzucker
  • Trichter
  • Siebe
Inhalt des Fairment-Startersets

 

Der Ansatz ist sehr simpel: Tee kochen, mit Zucker verrühren, abkühlen lassen, Teepilz dazu, Haube drauf – 7 Tage warten.

Dann kann der Kombucha in Flaschen noch nachreifen (da entwickelt sich dann die Kohlensäure), mit einem kleinen Rest startet man die nächste Produktion und so weiter und so weiter…..

Der Geschmack ist angenehm säuerlich, ähnlich wie beim Wasserkefir, allerdings gibt es hier eine riesige Menge Varianten. Wenn er einmal parken muss, dann gibt man ihn einfach mit etwas Zucker und Ansatzflüssigkeit in den Kühlschrank.

 

Meine Lieblingsrezepte für Kombucha sind mittlerweile

Winter-Version

  • 500 ml fertigen Kombucha
  • 1/2 TL frisch geriebener Ingwer
  • 1 1/2 TL Ahornsirup
  • 1 Prise Zimt

Ahornsirup leicht erwärmen und mit dem Ingwer und dem Kombucha mischen, ab in eine Flasche und in 1-2 Tagen aufbrauchen

 

Kombucha-Hugo

  • 300 ml fertigen Kombucha
  • 200 ml Mineralwasser
  • 2 EL Holunderblütensirup
  • Etwas Zitronensaft und Eis

Einfach alles mischen, bei Bedarf etwas mehr Holundersirup zugeben, schmeckt lecker und ist eine (fast) alkoholfreie Variante zum Hugo

Früchte-Kombucha

Zum Ansetzen einfach 3/4 Früchtetee mit 1/4 Schwarztee mischen, vor dem Verzehr gerne einfach ein paar TK-Beeren ins Glas geben

 

Ich durfte das Starter-Set kostenlos testen, wer im wahrsten Sinne auf den Geschmack gekommen ist, der kann es für unter 50€ aktuell im Shop erwerben.

 

Es wird Früüüüüüühling…. Und ich stinke!

Es wird langsam Frühling, die Krokusse stecken ihre Köpchen aus der Erde und es gibt ihn wieder: Bärlauch!

Ich liebe diese grünen Blätter mit dem knoffeligen Geruch, ob kleingeschnittenen im Omlette oder Salat oder (meine große Liebe) als Pesto.

Seit ich mit einer leichten Hisaminintoleranz zu kämpfen habe, verzichte ich auf größere Mengen Parmesan – was nicht heißt, das es nicht fantastische Rezepte für Bärlauchpesto gibt.
Meine Favoriten sind:

  • Zoodles mit Pesto
  • gegrilltes Gemüse mit Pesto
  • gedünsteter Fisch
  • Zucchini dünn längs schneiden, mit Pesto bestreichen und 10 min im  Backofen garen

Das Pesto ist übrigens ein tolles Geschenk, ich kaufe oft kleine Einmachgläser (50 gr.) und verschenke das an Freunde….dann stinke ich wenigstens nicht allein 😂😂😂😂😂

 

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Bärlauchpesto ohne Histamine

Vorbereitungszeit 10 Minuten
Gesamtzeit 10 Minuten
Gericht Beilage
Küche Italian
Portionen 4 Kleine Einmachgläser
Kalorien 577 kcal

Zutaten
  

  • 4 Bund Frischer Bärlauch
  • 200 gr Cashewkerne gesalzen
  • 2 EL Zitronenschale
  • 8 EL Olivenöl
  • 1 EL Fleur de Sel

Anleitungen
 

  • Den Bärlauch waschen und gut trocknen. Grob hacken und dann in mehreren Portionen mit den anderen Zutaten in der Küchenmaschine fein hacken (ich habe alles in 4 Portionen gehackt). Ganz zum Schluss kommt das Fleur de Sel zu, das bleibt dann toll crunchig.
  • Wer mag (und es verträgt) mischt je 200 gr Bärlauch mit 100 g Cashewkernen und 70 gr Parmesan oder Peccorino.
  • In kleine Gläser abfüllen und mehmals fest auf die Küche schlagen (so reduziert Ihr Luft am Boden und das Pesto hält länger). Oben mit Öl "versiegeln".
  • Hält gut verschlossen im Kühlschrank mind 6 Wochen.

Notizen

Wir haben dazu schönen Blumenkohl und gedünsteten Lachs gegessen - und morgen muss ich dann den Kollegen je ein Glas schenken, damit ich nicht alleine stinke.
 
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Nährwerte

Serving: 20gCalories: 577kcalCarbohydrates: 31gProtein: 10gFat: 49gSaturated Fat: 8gPolyunsaturated Fat: 7gMonounsaturated Fat: 31gSodium: 1627mgPotassium: 511mgFiber: 4gSugar: 7gVitamin A: 1650IUVitamin C: 33mgCalcium: 80mgIron: 5.2mg
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Gurken-Feta-Terrine

Ostern bedeutet leckere Eierrezepte, Karottenkuchen in allen Varianten und Hefeteig. Das alles ist lecker, und wird mir irgendwann etwas zu viel. Da freue ich mich immer, wenn etwas Frisches auf dem Tisch steht.

Diese Gurken-Feta-Terrine passt daher perfekt zu einem Osterbrunch, entweder mit einem frischen Salat, zu knackigen Brötchen oder einfach pur. Das Beste aber ist, sie ist in 5 min zubereitet.

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Natürlich haben wir gemeinsam mit den Blogs von Glutenfrei Glücklich den Osterbrunch-Tisch für Euch gefüllt

Wie wäre es mit dazu mit einem tollen Brot mit  Bärlauch?
Besucht dafür die Seite von den Lowcarbgoodies.

Bärlauch-Parmesan-Brot

Soll es etwas Süßes sein?

Wie wäre eine leckere Rüblitorte von den Landherzen?

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Oder etwas Kleineres – vielleicht leckeren Muffins von den Zottenrettern?

muffins2

Da kann einem leckeren Osterbrunch nichts mehr im Wege.

Gurken-Feta-Terrine

Vorbereitungszeit 5 Minuten
Gesamtzeit 35 Minuten
Gericht Vorspeise
Küche Deutsch, Vegetarisch
Portionen 2 Portionen
Kalorien 206 kcal

Zutaten
  

  • 100 gr Feta
  • 200 gr Joghurt
  • 1/2 Bund Kräuter Gemischt
  • 1/2 TL Guarkernmehl
  • 8 cm Salatgurke

Anleitungen
 

  • Die Gurke Schälen und in dünne Scheiben schneiden. Eine kleine Dose mit Frischhaltefolie auslegen und die Gurke hineinlegen.
  • Joghurt, Kräuter und Feta pürieren. Guarkernmehl zugeben und die Masse abwürzen. In die mit Gurke ausgelegte Form geben und 30 min kalt stellen.

Notizen

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Nährwerte

Serving: 150gCalories: 206kcalCarbohydrates: 11gProtein: 13gFat: 12gSaturated Fat: 8gPolyunsaturated Fat: 0.4gMonounsaturated Fat: 3gCholesterol: 51mgSodium: 628mgPotassium: 395mgFiber: 1gSugar: 10gVitamin A: 1450IUVitamin C: 8.3mgCalcium: 430mgIron: 0.4mg
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Auberginenblüten im Salatbeet

Auberginen gehören für mich zu dem Gemüse, vor dem ich oft stehe und überlege was ich damit anstellen soll. Ich benutze sie eigentlich hauptsächlich als Nudelplattenersatz für Lasagne, dabei sind sie so vielfältig!

Neulich hatte mein Gemüsedealer wieder eine große Kiste dieser lila Monsterpflaumen stehen, und ich konnte natürlich nicht wiederstehen. Es hat ein paar Tage gedauert, aber jetzt ist mir etwas eingefallen. Inspiriert hat mich der tolle Blog von Ditte Ingemann die unter dem Namen Ditsen traumhafte Rezepte postet. Neulich gab es auf Instagram eine wunderschöne Gemüseblütenquiche. Da ich keinen herzhaften low carb Boden backen wollte, habe ich die Aubergine einfach mal so aufgerollt.

 

https://www.instagram.com/p/BCUzrsigE8X/?taken-by=ditsen

Für meine Auberginenblume müsst Ihr eigentlich nur Auberginenscheiben anbraten, mit Frischkäse bestreichen und (wenn ihr wollt) mit Putenbrust oder magerem Schinken belegen. Dann werden die Streifen nacheinander aufgerollt – fertig ist eine hübsche Blüte als Salatdeko. Ich habe nur eine essen können, Aubergine macht nämlich auch satt.

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Auberginenblüte

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Auberginenblüten im Salatbeet

Leckere Auberginenblüte als dekorativer Hauptdarsteller zu einem Salatteller.
Vorbereitungszeit 5 Minuten
Zubereitungszeit 10 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Vorspeise
Portionen 2 Portionen
Kalorien 90 kcal

Zutaten
  

  • 1 Stück Aubergine
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Frischkäse
  • 4 Scheiben mageren Schinken oder Putenbrustscheiben
  • 1 Portion Salat

Anleitungen
 

  • Aubergine längs in dünne Scheiben schneiden (bei mir waren es 10 Scheiben). Die Scheiben salzen und ca. 10 min liegen lassen. Austretendes Wasser mit einem Küchentuch abtupfen.
  • Öl in einer Pfanne erhitzen und die Auberginenscheiben nacheinander anbraten. Mit Salz und Pfeffer kräftig abwürzen.
  • Den Schinken halbieren und jede Scheibe mit etwas Frischkäse bestreichen. Schinkenscheibe auf die Auberginenscheiben legen.
  • Die erste Scheibe zu einem kleinen Röllchen einrollen, die anderen Scheiben dann nacheinander aufrollen bis eine Blüte entsteht (hierfür die Hälfte der Auberginenscheiben verwenden).
  • Aufrecht in ein Salatbett stellen und lauwarm genießen.

Nährwerte

Calories: 90kcalCarbohydrates: 8gProtein: 4gFat: 6gSaturated Fat: 1gPolyunsaturated Fat: 1gMonounsaturated Fat: 4gCholesterol: 8mgSodium: 167mgPotassium: 375mgFiber: 4gSugar: 3gVitamin A: 2550IUVitamin C: 13.2mgCalcium: 40mgIron: 1.1mg
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