Intervallfasten – oder auch Intermittierendes Fasten sind der neue “heiße Scheiß” bei den Abnehmprogrammen.
Dabei ist das Konzept gar nicht neu! Gefastet wird in vielen Kulturen zum Zweck der Reinigung oder Konzentration auf das Wesentliche schon seit ewigen Zeiten, viele nutzen diese in der Zeit vor Ostern auch bewußt zum Verzicht auf Alkohol oder Süßigkeiten.
Was ist Intervallfasten oder Intermittierendes Fasten?
Eigentlich handelt es sich hier um “Fasten light”. Statt für einen definierten Zeitraum komplett auf Nahrung zu verzichten, bzw. sich in der Kalorienzufuhr drastisch einzuschränken, wird der Körper für eine bestimmte Zeit von Essen entlastet.
Es gibt dabei 2 grundlegende Konzepte
- 16/8
- 5/2
Das klingt alles nach höherer Mathematik, ist aber ganz einfach.
16/8 bedeutet, dass man nur an 8 h pro Tag etwas isst und dem Körper dann 16 Stunden Zeit gibt. Wer sich jetzt freut und zusammenrechnet, dass er für alle Mahlzeiten am Tag weniger als 8 h braucht freut sich zu früh – diese 8 h werden am Stück gerechnet. Konkret bedeutet dies, dass Ihr z.B. um 12.00 Uhr das erste Mal am Tag etwas esst, um 20 Uhr Euer Abendessen genießt und danach fastet. Wie man dieses 8h-Fenster legt ist egal, am Besten nutzt man natürlich die Schlafphasen denn da ist die Gefahr am Geringsten zum Kühlschrank zu schleichen.
5/2 ist etwas anspruchsvoller. Hier esst Ihr 5 Tage die Woche normal und fastet an 2 Tagen, meist wird hier das Wochenende verwendet.
Wer voll berufstätig ist kommt mit 16/8 wahrscheinlich am Besten zurecht. Zum Einen sind die Vormittage meist vollgepackt mit Aktivität und man kommt gar nicht dazu ans Essen zu denken, zum Anderen wird in vielen Firmen hart um 12.00 Uhr Mittagspause gemacht und dies ist der perfekte Start in die Essensphase.
In diesen Fastenperioden sinkt weder die Stoffwechselrate, noch erhöht sich der Grundumsatz – 2 Thesen die man in Frauenzeitschriften gerne liest. Die Stoffwechselrate wird von vielen Faktoren beeinflusst, unter anderem Euer Alter, Körpergewicht und Fitnesslevel. Ob Ihr von 8.00 -16 Uhr oder von 12.00 – 20.00 Uhr esst, ist Eurem Stoffwechsel so lange egal, bis Ihr in eine massive Unterversorgung rutschen würdet.
Was isst man während des Intervallfastens?
Wer wie ich ab und an fasziniert auf RTL2 hängen bleibt kann schnell glauben, dass Intervallfasten einfach bedeutet die gesamte Kalorienzufuhr eines Tages in 8 h zu pressen. Eine Freundin hat mir hier allen Ernstes begeistert erzählt, dass jemand mit Pizza und Cola 8 kg in 3 Wochen abgenommen habe. Das ist natürlich Bullshit. Abnehmen kann nur – und das ist leider die traurige Wahrheit – wer seine tägliche Kalorienzufuhr so begrenzt dass sie unter den verbrauchten Kalorien liegt. Also simpel – weniger essen als man verbraucht. Dem Körper ist es beim Abnehmen völlig egal, ob Ihr 1500 kcal bei einer einzigen Mahlzeit oder über den Tag verteilt zu Euch nehmt. Also gilt es auch während der Essensperioden bewußt auf Kalorien zu verzichten. Wer wie ich seinen “Essenstag” um 12.00 Uhr beginnt hat schon mal das Frühstück eingespart. Allein durch diese weggelassene Mahlzeit reduziert Ihr Eure Kalorienzufuhr. Eine perfekte Kombination sind Intervallfasten und Low Carb.
Low Carb bedeutet erhöhte Proteinzufuhr, und da Proteine nachhaltiger sättigen kommt Ihr mit einen wunderbaren Sättigungsgefühl über den Weg. Einige Low Carb-Klassiker wie Käsekuchen mit Nussboden solltet Ihr dabei nicht zu oft essen, denn Low Carb heißt ja nicht automatisch wenig Kalorien. Jeder hat hier einen anderen Grundumsatz und damit einen anderen Kalorienbedarf, als Orientierung sollte man für die 8h-Essensphase aber 1200 Kcal anstreben – bzw. mindestens 20% unter seinem Energiebedarf liegen. Denkt immer dran – 1 kg Körpergewicht sind 7000 kcal…die gilt es in ca. 1-2 Wochen einzusparen um abzunehmen.
Ihr könnt Euch sehr einfach einen Ernährungsplan aus Low Carb-Rezepten zusammenstellen, eine Übersicht meiner Rezepte findet Ihr oben im Menü unter “Rezepte”.
Ab sofort werde ich auch “Intervallfasten” als Kategorie für etwas kalorienreduzierte Low Carb Gerichte einfügen. Im Menü könnt Ihr dann schnell nach diesen Rezepten filtern.
In der Fastenphase gilt es keine / sehr wenige Kalorien zu sich zu nehmen (also zu fasten). Erlaubt sind kalorienfreie Getränke wie Tee oder schwarzer Kaffee, wenn es ganz hart wird auch eine simple Gemüsebouillon (ohne Einlage). Viel Wasser trinken ist hier doppelt hilfreich, man hat durch den vollen Magen weniger Hunger und hilft dem Körper beim Entgiften in der Fastenphase.
Warum hilft Intervallfasten bei Hashimoto?
Eine Begleiterscheinung/Ursache von Hashimoto sind Entzündungen im Darmbereich. Gegen diese Entzündungen hilft schon regelmäßiges Fasten von 8-12 Stunden (siehe auch hier oder hier). In dieser Fastenperiode hat der Körper Zeit, sich zu regenerieren, das durch die Entzündung strapazierte Gewebe muss keine Arbeit verrichten (z.B. das Verdauen von Lebensmitteln) sondern kann regenerieren.
Wer sich an die Grundregeln des Intervallfastens hält, nimmt auch weniger Kalorien zu sich. Wer mit Hashimoto geschlagen ist und schon mal an einer Diät verzweifelt ist weiß auch, schnelle Abnahmen sind mit Hashimoto quasi unmöglich. Wo andere locker 1 Pfund/Woche verlieren, freut sich der Hashi-Patient meist schon wenn er nicht zunimmt. Intervallfasten ist nicht kurzfristig angelegt, man kann dies theoretisch zum Lebenskonzept machen – mindestens aber 7 Wochen durchziehen damit der Körper sich wirklich erholen kann.
Wo gibt es Unterstützung / Anleitung?
Eigentlich ist Intervallfasten sehr einfach – wer sich unsicher fühlt oder nicht durch Misserfolge sofort frustriert sein möchte kann sich aber Hilfe besorgen.
Im Portal If-Change (#WerbungdaLinkNennung) gibt es einige gute Hinweise – hier hat man sich ganz auf das Intervallfasten konzentriert. Viele der Rezepte habe ich ähnlich auch schon gekocht / esse sie im Rahmen meiner Low Carb Ernährung und wer möchte, kann sich hier sogar über ein 7-Wochen-Programm coachen lassen (siehe unten).
Welche Fragen oder Erfahrungen habt Ihr zu Intervallfasten? Habt ihr Interesse daran, dass ich mal meine Intervallfasten-Ernährungspläne veröffentliche? Lasst es mich wissen!
